Agujetas: qué son y cómo prevenirlas

Agujetas… ¿alguien no las ha tenido? Hay quien dice que, incluso, tras una jornada de ejercicio intenso, las notan “hasta en las pestañas”. Las agujetas son de sobra conocidas, pero ¿sabemos qué son realmente? ¿Por qué se producen?

Las llamadas comúnmente agujetas o DOMS (siglas en inglés que se traducen como “dolor muscular de aparición tardía”) están catalogadas actualmente como lesiones musculares de estrés tipo I inducido por el ejercicio (EIMI exercise-induced muscle injury). Las agujetas producen disconfort muscular apareciendo, como su propio nombre indica, tras el ejercicio en personas de cualquier nivel deportivo.

Por eso, es importante saber cómo prevenir y abordar el dolor muscular tardío, porque estas sensaciones negativas desaniman a las personas a continuar su actividad física. Además,el riesgo de lesión aumenta si realizamos una actividad intensa con DOMS.

¿Qué manifestaciones clínicas presentan las agujetas?

En consulta, el paciente nos cuenta que sufre sensaciones desagradables como:

• Dolor durante la palpación, durante la contracción y durante el estiramiento muscular
• No hay dolor en reposo
• Rigidez
• Tumefacción (hinchazón)
• Pérdida de la capacidad para generar fuerza
• Pérdida de la función propioceptiva (información de nuestra posición)
• Desaparición espontánea después de pocos días

En cuanto a la cronología, las molestias de las agujetas aparecen 12-24 horas después de la actividad. El punto máximo se alcanza progresivamente entre las 24 y las 17 horas. Después, de manera paulatina, y dentro de los 5-7 días posteriores, va desapareciendo totalmente.

¿Qué hipótesis existen en la aparición de las agujetas?

Han existido diferentes hipótesis a lo largo de las décadas que explican el mecanismo del DOMS: la liberación de ácido láctico, el espasmo, la lesión de tejido conectivo, la lesión muscular, la inflamación (la cual sensibiliza fibras aferentes neurales) o las reacciones de estrés oxidativo.

AAguácido se forma cuando el cuerpo utiliza hidratos de carbono para obtener energía cuando los niveles de oxígeno son bajos.

Es cierto que el ácido láctico aumenta de nivel en sangre justo después del ejercicio, pero vuelve a sus niveles normales pasada 1 hora después de la actividad. Por ello, aunque el ácido láctico puede contribuir a la sensación de fatiga tras el ejercicio intenso o al inicio de las agujetas, seguro que no contribuye al punto máximo de DOMS, como pensábamos hace tiempo.

Actualmente, se defiende la micro-lesión del músculo e inflamación junto con la participación de factores neurotróficos en la aparición de las agujetas. Estos factores neurotróficos son proteínas que se encargan de la supervivencia de las neuronas. Nos referimos a la idea sencilla de que puede no haber una lesión del músculo, pero sí haber dolor. Lo explicamos a continuación con más detalle.

Cuando hablamos de factores neurotróficos nos referimos a la vía del factor de crecimiento nervioso (NGF) relacionado con la activación de los receptores de bradiquinina y el factor neurotrófico derivado de células gliales (GDNF) relacionado con la activación de COX-2.

Estos factores son capaces de sensibilizar fibras aferentes nociceptoras (fibras que trasmiten el dolor) sin que exista daño estructural muscular.

Resumiendo la idea: antes se pensaba que era necesario una lesión de miofibrillas para iniciar las agujetas, pero se ha demostrado que puede existir hiperalgesia (altos niveles de dolor) sin signos de lesión muscular debido a la aparición de estos factores neurotróficos que desencadenan el dolor.

¿Qué produce este síndrome?

Una de las causas que produce esta disfunción muscular son las llamadas contracciones excéntricas, caracterizadas por el efecto de alargamiento en el complejo músculo-tendón.

La contracción excéntrica ocurre cuando una fuerza aplicada al músculo supera la fuerza de este, de manera que se ocasiona un alargamiento del músculo mientras se mantiene la contracción muscular. Este tipo de contracciones ha despertado gran interés en el campo de la rehabilitación debido a las adaptaciones únicas que conllevan.

El hecho de no estar habituado a realizar este tipo de contracción conlleva la posterior molestia muscular. En nuestra vida diaria realizamos numerosas contracciones excéntricas, por ejemplo, bajar una cuesta, bajar escaleras, etc.

Por ello, vamos a explicar más detalladamente estas contracciones excéntricas.

Las propiedades principales de la contracción excéntrica son:

• Grandes fuerzas generadas
• Poca demanda metabólica: menor fatiga, menor demanda cardiorespiratoria y hemodinámica. En concreto, el coste metabólico es cuatro veces menor.
• Activación neural característica:
  • Reduce la actividad del sistema nervioso central
  • Activación de menos unidades motoras
  • Gran excitabilidad cortical.

Los beneficios que nos aporta la actividad excéntrica (en comparación con la actividad isométrica o concéntrica) son:

• En la función muscular:
  • Mejoran la fuerza máxima muscular y la coordinación
  • Previene y reduce la pérdida de masa muscular
  • Reduce el riesgo de fallo muscular y lesiones
  • Conlleva elongación muscular
  • Gran beneficio en tratamiento de tendinopatias
  • Aumento de la actividad de algunas citoquinas antiinflamatorias (las citoquinas son capaces de coordinar la respuesta del sistema inmunológico). Asimismo, las citoquinas interleucina 10 y la interleucina 6 (IL-10 y IL-6) son capaces de producir regeneración muscular.
• Mayores y únicas adaptaciones neurales
• Mejoría en parámetros de salud debido a efectos concretos en el metabolismo energético muscular. Por ello, son muy adecuados para combatir la obesidad y las dislipidemias (alteraciones de los lípidos o grasas en el plasma):
  • Debido a la poca demanda metabólica requerida para realizar ejercicio excéntrico se proponen en pacientes con problemas respiratorios, sacopenia (pérdida de músculo esquelético con edad avanzada), diabetes tipo 2 y enfermos con patología neurológica y muscular.
  • Reducción en la masa grasa, y ganancia en masa magra
  • Mejora en la resistencia la insulina
  • Mejora en el perfil lipídico sanguíneo
  • Aumenta el gasto energético en reposo
  • Mejora la oxidación lipídica

En cambio, presenta efectos negativos: esa combinación de elevadas fuerzas y reducido reclutamiento del número de fibras musculares causa altos mecanismos de estrés que implican ciertos riesgos. Histológicamente observamos:

• Lesión muscular:
  • Desorganización del sarcómero (la unidad funcional de la fibra muscular. Más abajo podemos ver una ilustración de este sarcómero). Entre ellos:
    • Separación de la línea Z y disrupción.
    • Necrosis miofibrilar que no afecta a la totalidad de la miofibra.
    • Disrupción del sarcolema (membrana plasmática de la fibra muscular)
    • Fragmentación del retículo sarcoplasmático de la fibra muscular
    • Daño de la matriz extracelular y de componentes de tejido conectivo
    • Aumento de las concentraciones de Ca en la mitocondria de la fibra muscular.
    • Reacción inflamatoria e inmune (neutrófilos y macrófagos, sobre todo) local y sistémica que se encargan de limpiar los restos del área de lesión y promover la reparación.
  • Aparición en sangre de proteínas que nos indican daño muscular: Creatin Kinasa (CK) o mioglobina (Mb)
• DOMS
• Alteración funcional muscular:
  • Pérdida en la capacidad de generar fuerza
  • Descenso del rango de movimiento
  • Alteración función propioceptiva
• Aumento del riesgo de lesiones en músculo, tendón y articulación

(Estructura Muscular. Iriarte I, Pedret C, Balius R, Cerezal L. Ecografía musculoesquelética. 2020, Editorial médica Panamericana, S.A. ISBN: 978-84-9110-467-4)

Se sabe que el tipo de fibra más afectado por esta actividad son las fibras musculares tipo II (fibras rápidas en particular las IIb), más que las fibras tipo I, debido a sus diferentes características en cuando a su composición estructural, a su capacidad oxidativa, capacidad para regular la homeostasis del Ca y por el rápido reclutamiento de fibras musculares.

Actualmente, existen directrices contrastadas mediante estudios científicos para poder prevenir y tratar las agujetas, que explicaremos más adelante, pero además existe un mecanismo de adaptación bien evidenciado: el efecto de adaptación “the repeated-bout effect (RBE)”, el efecto de episodio repetido. Es decir, un ejercicio que nos provoque un primer episodio de agujetas nos dará protección contra estos en siguientes ejercicios parecidos. Para esta adaptación continua, que aumenta según repetimos el ejercicio más veces, encuentra su justificación en que el organismo cada vez más tiene mejor adaptación a la liberación de bradiquinina (vasodilatador).

¿Qué podemos hacer para prevenir el dolor de las agujetas post ejercicio?

Después de haber explicado anteriormente el efecto de adaptación RBE, proponemos que la mejor estrategia para prevenir esta molestia consiste en realizar sesiones de ejercicios de contracciones excéntricas submáximas (por debajo del 100% de la fuerza muscular) y cuya intensidad aumente progresivamente

¿Cómo tratar las agujetas?

El objetivo del tratamiento será, por tanto, descender el edema y tumefacción generados. Así, mejoraremos el transporte de metabolitos-neutrófilos-proteínas de daño tisular desde el músculo al torrente sanguíneo.

Para evaluar los métodos más eficaces en la recuperación de las agujetas, se han comparado marcadores que miden daño muscular (Creatin Kinasa), marcadores inflamatorios (IL-6 y proteina C reactiva), así como otros marcadores como el lactato, antes y después de la aplicación de estos. La conclusión ha sido que el masaje deportivo y las inmersiones de agua fría (combinadas con prendas compresivas) son las medidas más eficaces entre otras que nombraremos a continuación.

En este sentido, el masaje deportivo mejora la circulación tanto vascular como linfática. El trabajo de movilidad de los planos de tejido conjuntivo produce reducción de niveles de cortisol y descenso de lactato en sangre. Un reciente meta-análisis anima a los deportistas a incluir esta terapia, sobre todo en eventos deportivos de periodos de varios días de duración, para favorecer una rápida recuperación.

Dentro de la terapia manual, podemos incluir el drenaje linfático. Se han observado descensos en el nivel de ácido láctico tras 20 minutos de drenaje linfático manual. Por ello,la presoterapia se considera válida.

Mientras, la crioterapia (terapia con frío) tiene un efecto vasoconstrictor con el que reduce la inflamación descendiendo el metabolismo celular. De todos los estilos de crioterapia, la de mayor beneficio corresponde a las inmersiónes en agua fría (hidroterapia). Se trata de una técnica potente para reducir la inflamación producida en los tejidos. Esta debe ser aplicada inmediatamente o antes de las 6 horas tras el ejercicio y en múltiples aplicaciones, de manera que aumentaremos la eficacia. El agua debe estar a una temperatura de 10º (rango entre 5 a 13º) y durante una duración de 13 minutos (rango de entre 10 a 24 minutos).

Los tratamientos de vibraciones locales o globales también han demostrado eficacia en el alivio de los síntomas tanto en la percepción de la persona en cuanto al dolor como en niveles de creatin kinasa (CK) en muestras de sangre.

Algunos de los mecanismos fisiológicos de la terapia por vibración consisten en provocar contracción muscular al estimular husos neuromusculares y motoneuronas alfa (este aumenta la actividad en EMG), aumenta el consumo de oxígeno, incrementa la temperatura muscular y el aumento de flujo circulatorio a la piel, efecto similar a la estimulación nerviosa electrica transcutanea (TENS).

La recuperación activa es beneficiosa en el descenso de niveles de lactato sanguineo y de creatin kinasa. Una actividad de 7 minutos de baja intensidad es suficiente para descender los niveles de CK.

En cambio, un estudios que data del 2018 no encuentra diferencias significativas en la aplicación de programas de estiramiento dinámicos y pasivos. Estos programas se aplicaron durante los cinco días siguientes al ejercicio intenso, dos veces al día, realizando en cada sesión 10 repeticiones de 10 segundos.

Por todo ello, si te encuentras con episodios de agujetas y necesitas tratarlas, no dejes de consultar en nuestra clínica de fisioterapia cómo hacerlo.

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