El estiramiento es un hábito muy frecuente en deportistas, pero también en cualquier persona que quiera trabajar su cuerpo antes del ejercicio físico, ya que existe una amplia creencia de que nos ayuda a reducir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Sin embargo ¿hasta qué punto es esto cierto?
Si revisamos la evidencia científica actual, vemos que el estiramiento no genera un cambio en la estructura músculo-tendinosa ni cambios plásticos en el tejido muscular. Básicamente, esto significa que estirar pasivamente no va a conseguir alargar un determinado músculo, pero sí que va a producir cambios en la tolerancia al estiramiento por modificaciones del Sistema Nervioso.
Además, el estiramiento conlleva a corto plazo una reducción del dolor que existe en la zona que se estira como respuesta con respecto a los sistemas inhibitorios endógenos de la nocicepción (sistemas internos de inhibición del dolor), que van correlacionados con nuestra tolerancia a cuánto podemos estirar. Esto es, si a una persona le duele el muslo, al estirar la musculatura de esa región, puede disminuir el dolor en dicha zona.
Este cambio, relacionado con el aumento de la tolerancia al estiramiento, explica que el estiramiento de una musculatura específica puede producir cambios en las musculaturas que no han sido trabajadas. Así pues, cuando se estira un músculo, sirve tanto para dicho músculo como para el resto, ya que se trata de un proceso que se da a nivel del SNC. Por ejemplo, si estiramos la musculatura isquiotibial, se incrementa la tolerancia de esa zona, pero también la del resto de músculos.
Asimismo, el estiramiento de músculos de miembros superiores ocasiona también mejoras en el Rango de Movilidad Articular (ROM) de miembros inferiores y viceversa (aunque los procesos por el qué ocurre no están totalmente claros). En este sentido, estirar a distancia una región corporal puede tener consecuencias en todo el cuerpo. Por ejemplo, si hago un test para valorar la extensibilidad de la musculatura isquiotibial, antes y después de realizar un determinado ejercicio de espalda, los isquiotibiales en ese test se elongarán mucho mas al medirlo posteriormente.
Estiramiento estático vs ejercicios de movilidad activos
Por otro lado, se ha demostrado que el estiramiento estático del músculo no reduce la probabilidad de lesionarse. Además, tampoco es efectivo para “calentar” ni para mejorar el rendimiento deportivo.
De hecho, se ha comprobado que el estiramiento estático no solo no mejora el rendimiento, si no que si se realiza durante los 10 minutos previos al inicio de la actividad física y se lleva a cabo más de 60 segundos seguidos puede empeorar nuestra fuerza muscular máxima entre un 2% y un 5%.
Por tanto, si nuestro objetivo es “calentar” el músculo antes de la actividad física, vamos a observar una mejoría con la realización de ejercicios de movilidad activos. Estos implican, habitualmente, gestos deportivos generales para, posteriormente, ser específicos de la actividad que pretende realizar la persona. Por ejemplo: si se esta haciendo el calentamiento de un jugador de futbol se incluirán ejercicios donde simulen el chut, la carrera y el tipo de desplazamientos y gestos que después se van a reproducir; o incluso si se va a jugar a tenis, se realizarán ejercicios que se acerquen a los movimientos de golpeo con la raqueta y desplazamientos cortos y rápidos de forma progresiva haciendo hincapié en desplazamientos laterales, etc.
Estos trabajos implican un estiramiento dinámico y resultan más efectivos que hacer un estiramiento estático, por ejemplo, de isquiotibiales. Además, beneficiarán tanto el ROM (rango articular) como el rendimiento deportivo. Es decir, debemos efectuar ejercicios de forma activa en toda su amplitud, intentando simular, en muchos casos, los gestos deportivos que se van a ejecutar posteriormente.
Cabe destacar que, de entre los ejercicios de estiramiento activo, los resultados más positivos con respecto al incremento de ROM se han observado en estiramientos activos sin carga (peso) con respecto a los estiramientos activos con carga. Por ejemplo, si llevamos a cabo un ejercicio en el que usamos nuestro propio cuerpo, resulta más efectivo, desde el punto de vista del estiramiento, que si se hace movilizando un peso más o menos considerable.
En definitiva, el estiramiento muscular previo es bueno a la hora de realizar una práctica deportiva. Eso sí, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones que hemos realizado a lo largo de este post y que explicamos a nuestros pacientes en la clínica para que el ejercicio sea lo más eficaz posible.
Bibliografía
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