Si vas a correr tu primer maratón o carrera de larga distancia ¡enhorabuena!
En esta entrada te proponemos unos consejos para antes y después de un maratón, que pueden ayudarte para que todo el esfuerzo que has hecho durante los meses anteriores, no se vea truncado en los días previos a la prueba.
Consejos Premaratón
- ¿Cuando debo de hacer mi último masaje antes de la maratón? Depende; si lo haces habitualmente, hazlo 3-4 días antes de la carrera. Si nunca te das masajes, no te lo des en la última semana.
- ¿Baños de contraste? La última semana se pueden hacer, o acabar los entrenamientos con baño de agua muy fría, tendrá un efecto a nivel vascular mejorando el retorno venoso.
- ¿24 horas antes puedo ir a correr? El último día, trotar suave unos pocos kilómetros, para que haya una buena activación a nivel muscular y articular antes de la prueba, lo que se conoce como activación pre-carrera. Si buscas un día de descanso, debería ser 2 días antes de la carrera, no el último.
- ¿Cuánto dormir en las noches previas? Las últimas noches previas a la maratón nuestro sueño debe de ser reparador y dormir entre 7 a 9 horas. El sueño repara, estimula y nos recupera del entrenamiento. Como suelen decir los entrenadores: “dormir también es entrenar”.
- ¿Puedo estrenar ropa o zapatillas? El día del maratón no debemos estrenar nada: ni ropa deportiva, ni zapatillas, ni calcetines, ni camisetas, etc.
- ¿Algún detalle de última hora? No olvidar acudir a la carrera con las uñas de los pies bien cortadas, rectas y evitando aristas que pueden dañar los dedos contiguos, y recuerda aplicar vaselina en zonas de roce como pueden ser ingles y pezones.
- ¿Calentar o estirar? El calentamiento previo a la carrera debe incluir ejercicios de movilidad articular, trote suave, algunas progresiones, etc. No se deben realizar estiramientos pasivos y analíticos. ¡Calentamiento activo!
Consejos Postmaratón
Ya corriste la carrera, a partir de ahora hay que acelerar tu recuperación y volver a tus entrenamientos:
- No pararse de golpe, intenta seguir caminando durante unos 15 minutos para disminuir la frecuencia cardiaca y respiratoria de forma progresiva.
- Inmediatamente después de un maratón, la musculatura está muy “castigada”, por lo que no deben darte un masaje terapéutico, lo ideal sería un masaje con hielo con un efecto sedante y recuperador a nivel vascular.
- No se deben realizar estiramientos justo después de la carrera. Podemos hacer estiramientos muy suaves y sin dolor al finalizar el día o el día después.
- Tu sistema inmunitario estará más débil durante las dos semanas siguientes a la prueba, por lo que ten cuidado con coger algún resfriado. Empieza por cubrirte con algo ligero tan pronto como termines. Descansa y aliméntate correctamente.
- Durante la 1ª semana debes evitar correr o cualquier actividad de impacto, a partir del 4º día podrías hacer natación, bici o elíptica durante poco tiempo y a poca intensidad. También dependerá de tu condición física, porque otros autores abogan hacer al 3-4 día trotes suavemente unos pocos kilómetros y seguir con actividad de bajo impacto.
- La siguiente semana duerme más de lo habitual en ti, si es posible duerme siesta. Necesitamos recuperarnos a nivel mental, psíquico y físico.
- Una de las vías de eliminación de las sustancias de deshecho que vas a producir en la carrera es a través del riñón y la orina, para que el riñón funcione correctamente necesita líquidos, por lo tanto: hidrátate en abundancia.
